les séances de ABDEL

	Programme d'entraînement en vue du GRR 2009 selon un objectif de 32 heures
	* principe des sorties montagnes : respectez une allure GRR 32 heures
	les vitesses en km/h sont à respecter sur du plus ou moins plat
	si on a le loisir de faire une séance supplémentaire, se sera une séance de récup. !
	(vélo, natation, footing cool pas plus de 1h00)
	DU 15 JUIN AU 21 JUIN
N°	"""""""""nom de la séance""""""""	déroulement	….de la …..	séance
1	20' à 30' d'échauffements et 10' de retour au calme (9 à 11 km/h)
	séries de fractions courtes au choix ne dépassant pas 45"
	les phases de récupérations ne dépassant pas 45"
	durée total des fractions et récup : 10'
2	20' à 30' d'échauffements et 10' de retour au calme (9 à 11 km/h)
	séries de fractions courtes au choix ne dépassant pas 45"
	les phases de récupérations ne dépassant pas 45"
	durée total des fractions et récup : 15'
3	20' à 30' d'échauffements et 10' de retour au calme (9 à 11 km/h)
	séries de fractions longues au choix entre 1'30 et 5'
	les phases de récupérations inférieures ou égales aux fractions
	durée total des fractions et récup : 15'
4	kiosque Bois de Nèfles/Roche Ecrite	en aller et retour soit 29 kms et 1800m+
		faire la montée 9,2 kds/h soit 2h40
		descente en souplesse à 9,2 km/h soit 1h40
	DU 22 JUIN AU 28 JUIN
N°	"""""""""nom de la séance""""""""	déroulement	….de la …..	séance
5	20' à 30' d'échauffements et 10' de retour au calme (9 à 11 km/h)
	séries de fractions courtes au choix ne dépassant pas 45"
	les phases de récupérations ne dépassant pas 45"
	durée total des fractions et récup : 15'
6	20' à 30' d'échauffements et 10' de retour au calme (9 à 11 km/h)
	séries de fractions courtes au choix ne dépassant pas 45"
	les phases de récupérations ne dépassant pas 45"
	durée total des fractions et récup : 20'
7	20' à 30' d'échauffements et 10' de retour au calme (9 à 11 km/h)
	séries de fractions longues au choix entre 1'30 et 5'
	les phases de récupérations inférieures ou égales aux fractions
	durée total des fractions et récup : 20'
	On ne cherchera pas à tout prix la vitesse, mais le bon déroulement de sa foulée
8	Col des B./RochePlate/Grd Place/CdB	38 kms et 2900m+		tps prévu : 7h15
		faire du 9km/h environ jusqu'à Roche Plate
		puis du 7km/h jusqu'à la fin
		montée des côtes à la sensation